Melatoniin on hormoon, mida keha toodab loomulikult ja mis mängib keskset rolli une-ärkveloleku tsükli reguleerimisel. Seda toodetakse ajus ja selle tootmine on otseselt seotud pimeduse ja valgusega. Melatoniini tuntakse sageli kui „unehormooni”, paljud kasutavad seda loodusliku toidulisandina, et parandada une kvaliteeti, ennetada unetust või leevendada ajavahest tulenevaid häireid.
Mis on melatoniin ja kuidas see toimib?
Melatoniin on hormoon, mis reguleerib meie ööpäevast rütmi ehk tsirkadiaanrütmi, see mõjutab, millal tunneme end unisena ja millal ärksana. Melatoniini tase hakkab tõusma õhtul, kui päevavalgus väheneb ja saavutab haripunkti öösel, langedes seejärel hommikuks. See annab kehale märku, et on aeg puhata ja taastuda. Melatoniini tootmist mõjutavad näiteks ka valgus, õhtune sinine valgus (nt televiisorist või mobiili ekraanist) tuntud melatoniini tootmise pärssija.
Melatoniini kasulikkus ja kasutusalad
Melatoniini kasutatakse peamiselt unehäirete leevendamiseks ja une kvaliteedi parandamiseks, kuid sellel on ka teisi kasulikke omadusi. Siin on mõned peamised põhjused, miks melatoniini peetakse kasulikuks:
1. Aitab parandada unekvaliteeti ja leevendada unetust
Melatoniin on populaarne unetuse vastu võitlemisel, kuna see aitab kehal loomulikult uinuda ja parandada une sügavust (REM und). Melatoniin võib olla kasulik neile, kellel on unehäired, vahelduv unegraafik või raskused rahulikult ja sügavalt magada. Melatoniin võib lühendada uinumiseks kuluvat aega ja aidata saavutada rahulikumat und, eriti lühiajaliselt kasutatuna.
2. Toetab ajavahest tingitud väsimusega toimetulekut
Reisimine võib põhjustada kurnavat ajavahest tulenevat väsimust, kuna keha sisemine kell ei suuda uue ajavööndiga koheselt kohaneda. Melatoniini võtmine enne magamaminekut sihtkohas võib aidata kehal kiiremini kohaneda ja vähendada ajavahest tingitud unetuse ja väsimuse sümptomeid.
3. Leevendab töövahetustest põhjustatud unehäireid
Töötamine vahetustega, eriti öises vahetuses, võib tugevalt häirida looduslikku une-ärkveloleku tsüklit. Melatoniin võib aidata inimestel, kes töötavad öösiti või ebatavalistel kellaaegadel, kohandada oma und uue graafikuga ja paremini puhata ka päevasel ajal.
4. Leevendus hooajalise depressiooni korral
Hooajaline afektiivne häire (SAD) ehk hooajaline depressioon on seisund, mis on seotud päevavalguse vähenemisega talvekuudel. Melatoniin võib leevendada hooajalise depressiooni sümptomeid, kuna see võib soodustada paremat une-ärkveloleku tsüklit. Kuigi melatoniin ei ole otsene ravi hooajalisele depressioonile, võib see olla kasulik toetava ravina.
Kuidas melatoniini kasutada?
Melatoniini saab osta toidulisandina tablettide, vitamiinikummikommide või tilkadena ning see on saadaval ilma retseptita. Siin on mõned üldised juhised melatoniini kasutamiseks:
- Annustamine: Tavaliselt soovitatakse alustada väikese annusega, näiteks 0,5–3 mg umbes 30–60 minutit enne magamaminekut. Üldiselt on soovitatav kasutada väikseimat võimalikku annust, mis toob soovitud tulemuse.
- Ajavööndivahetusega kohanemine: Ajavahest tingitud väsimuse korral võib melatoniini võtta õhtul enne magamaminekut sihtkohas, aidates kehal uue ajavööndiga kiiremini kohaneda.
- Ajutine kasutamine: Melatoniini soovitatakse kasutada ajutise lahendusena, mitte pikaajaliseks unetuse raviks, kuna pikaajalised mõjud ei ole veel täielikult teada.
- Pikaajaline kasutamine: Melatoniini pikaajalisel kasutamisel selle mõju väheneb, ning peab võtma järjest suuremaid koguseid, et magama jääda. Selle tõttu soovitame võtta melatoniini ainult vajaduspõhiselt ja võimalikult väikeste kogustena.
- Konsultatsioon arstiga: Rasedad, imetavad emad ja inimesed, kes võtavad vererõhu, verevedeldajate või mõne muu ravimiga, peaksid enne melatoniini kasutamist konsulteerima arstiga, et välistada võimalikud vastunäidustused.
